Entrenar para la montaña


IMG_20170923_WA0018Aún hay mucha gente que no lo sabe, pero se puede (y de hecho es muy recomendable) entrenar para la montaña. Si practicas deportes de montaña a un nivel medio-alto ya sabrás lo importante que resulta entrenarte con una buena planificación. Sin embargo, si eres de los que va al monte con menos asiduidad o a tus actividades son menos exigentes físicamente puede que pienses que no necesitas entrenar (o no conoces la manera de hacerlo)… ¡Todo lo contrario!

Los datos del Servicio de Montaña de la Guardia Civil en Aragón nos confirman que, en aproximadamente un 35-40% de los rescates realizados en Aragón en los últimos años aparece como factores determinantes la sobreestimación del estado de forma o la falta de preparación física de los rescatados. Es decir, montañeros y senderistas que han exigido a su cuerpo más de lo que podía soportar. Los ejercicios y consejos que proponemos suponen una preparación muy interesante para conocer tus límites y ayudar a mejorarlos. Gracias a ellos podrás  afrontar tus actividades de manera más cómoda y, por lo tanto, más segura.

Si vives en un municipio cercano a un lugar montañoso no tienes escusa: puedes salir en cualquier rato libre a caminar, puesto que la mejor forma de entrenar para una actividad es, precisamente, practicándola. Si tu domicilio está lejos de una zona de montaña será bueno que incluyas rutinas de entrenamiento para que tus salidas de fin de semana sean más seguras y las puedas disfrutar más.

Las actividades que repasasamos a continuación te resultarán muy útiles para mejorar tu forma física. ¿Te animas a practicarlas?

Algunos ejercicios los podemos introducir en nuestra rutina diaria/semanal fácilmente, otros tendremos que guardarles un hueco específico. Sea como sea, ha quedado claro que tenemos que llevar una pequeña planificación. Los objetivos pueden ser múltiples:

♦ Alcanzar nuevas metas: plantearnos retos mayores a partir de la mejora la forma física.
Evitar posibles lesiones: a pesar de que hayamos planificado, equipado y actuado de forma correcta los accidentes en montaña pueden ocurrir, pero una preparación física adecuada puede salvarnos de terminar la actividad lesionados.
Disfrutar plenamente de una buena andada sin llegar a agotarse: sabemos que hay momentos durante las rutas que son duros y nos hacen sufrir pero esta no tendría que ser la tónica de una salida.

Pero… ¿qué aspectos deberíamos entrenar y cómo?

Fuerza de frenado (f. excéntrica)

La investigación demuestra que gastamos hasta 3 veces más energía descendiendo una montaña que subiéndola. La razón recae en que cada paso en descenso requiere de una “contracción excéntrica“, lo que significa que realmente los músculos se alargan mientras van frenando un movimiento. Este entrenamiento aumenta la coordinación intramuscular, fortaleciendo los músculos y articulaciones y por lo tanto ayuda a evitar lesiones y a mejorar la potencia:

EJEMPLO GRÁFICO EJERCICIO ADAPTACIÓN A LA RUTINA
 IMG_20170923_WA0012 Bajar saltando una rampa: Impúlsate con un pie y aterriza con ambos pies apoyándote en toda la suela. Utiliza tus brazos para ayudarte en el salto y la caída. Ve alternando el pie de impulso. Bajar escaleras supone un ejercicio excéntrico que puedes hacer a diario. Si te animas puedes hacer un pequeño salto y bajar los escalones de 2 en 2 para aumentar la fuerza.
 IMG_20170923_WA0025 Saltos laterales: Fortalecen los abductores y aductores de la pierna. Impúlsate con un pie de forma lateral y aterriza con el contrario. Luego haz el gesto contrario variando el pie de impulso y de frenado.
 IMG_20170923_WA0026 Zancadas: Cuesta abajo avanza alternativamente dando pasos largos con ambas piernas, como en la imagen. Importante mantener la espalda recta, así como las rodillas, y no tocar el suelo con la rodilla de la pierna que queda atrás.
 caminatas_clip_image003_0000 Tendones: Llevar una carga pesada al caminar produce un tirón en tu espalda baja. Recomendamos que te sientes lo más erecto posible en la mitad frontal de una silla de escritorio con rueditas, con las manos detrás de tu cabeza. Camina con la silla hacia delante y hacia atrás. El propio ejercicio se puede aplicar a la rutina diaria fácilmente.

Fuerza resistencia/resistencia

Si vas a realizar largas rutas necesitas mejorar tu resistencia IMG_20170923_WA0007cardiovascular (respiración pulmonar y circulación sanguínea) y tu fuerza resistencia (capacidad de los músculos para realizar una acción de baja intensidad durante mucho tiempo/repeticiones). Una actividad urbana que encaja muy bien con el perfil del senderismo es el ¡Nordic Walking o Marcha Nórdica! Consiste en caminar a ritmo ligero usando unos bastones para impulsarte. Si respetas la técnica descubrirás que se trata de una actividad muy completa. Para introducirla en tu rutina, cambia siempre que puedas los desplazamientos en vehículo dentro de la ciudad por esta actividad. Acuérdate de aumentar poco a poco el tiempo y la intensidad de tus salidas.

Flexibilidad (Rango de Movimiento)

Podemos entenderla como la cantidad de movilidad que permite cada articulación. Estos son algunos de los estiramientos que deberías practicar de forma regular y antes de realizar actividad senderista. Puedes hacerlos una o dos veces al día dentro de casa mientras cocinas, ves la televisión o escuchas música. Mantén por 20 a 30 segundos cada postura y acuerdate de cambiar de lado/extremidad:

EJERCICIO

EJEMPLO GRÁFICO

Estira tus flexores de cadera y elimina el dolor de piernas: El estiramiento de tus flexores de cadera te permite alargar tu paso y obtener más potencia de tus glúteos. Ponte con tus pies separados alrededor de 1.30 m y extiende tus brazos a cada lado con las palmas hacia abajo. Gira tu pie derecho ligeramente hacia adentro y tu pie izquierdo hacia fuera en un ángulo de 90 grados. Mira sobre tu hombro izquierdo y lleva el tronco hacia la izquierda, hasta que tu rodilla izquierda esté sobre tu pie izquierdo y tu gemelo esté perpendicular al suelo.  IMG_20170923_WA0020
Glúteos: Túmbate boca arriba en el suelo. Dobla la pierna izquierda hasta apoyar el pie. Ahora pasa el pie derecho por encima de la rodilla izquierda, de forma que tu pie y rodilla derechos queden paralelos a la línea de tu cadera. Coge tu tobillo y tu rodilla derechos y tira de ellos hacia tu pecho.  IMG_20170923_WA0022
Parte posterior de la pierna (gemelos e isquiotibiales): Ponte con los pies juntos, dóblate hacia delante por la cintura y permite que tu torso relajado cuelgue hacia el suelo, con los brazos sueltos. Combínalo con este otro: estando de pie flexiona un pie contra la pared manteniendo la pierna estirada. Echa el peso del cuerpo sobre esa pierna.  IMG_20170923_WA0016
Banda iliotibial: Esta cinta en la parte exterior del muslo, estabiliza la cadera y la rodilla, especialmente cada vez que tu talón golpea el suelo. Estando de pie y erguido, pasa tu pie derecho detrás del izquierdo, apoyando el exterior del pie. Dejando tu brazo izquierdo colgado y flojo, levanta tu brazo derecho y dóblate hacia la izquierda hasta que sientas un tirón en tu cadera derecha.  IMG_20170923_WA0011

 

Equilibrio (propiocepción)

La propiocección es un aspecto físico en el que interviene la IMG_20170923_WA0009coordinación intermuscular y los llamados músculos sinergistas. Lo conocemos como equilibrio y nos ayuda a evitar caídas y lesiones. Existe material específico como el bosu o la tabla de equilibrio pero podemos trabajarlo de forma muy sencilla, en cualquier rato libre y dentro de casa una o dos veces al día:

♦ Estando de pie apoyado sobre un solo pié, agáchate doblando la pierna de apoyo hasta tocar el suelo. Repítelo durante 2 minutos y cambia de pie. Si te resulta muy sencillo prueba a hacerlo con los ojos cerrados.
♦ Salta hacia delante y aterriza con un solo pié. Repítelo 10 veces y cambia el pié de apoyo.

Otros consejos

♦ Usa una mochila con peso durante tus ejercicios, ya sabes que cuanto más se asemejen a la realidad, mejor sirven para prepararte.
♦ Los ejercicios de fuerza excéntrica someten al musculo a una tensión muy fuerte asi que entrénalos de forma progresiva en cuanto a intensidad y repeticiones. No los hagas si tienes problemas de rodillas/tobillos.
♦ El descanso es igual de importante que el entrenamiento, no satures la semana de ejercicios y deja algún día de reposo. A ser posible justo antes de de salir a realizar la actividad fuerte del fin de semana.
♦ A la hora de andar acorta tu paso: si das pasos muy largos, terminas inclinándote hacia delante para evitar caerte, y realmente pierdes energía recobrando tu centro de gravedad desplazado.
♦ A la hora de andar balancea los brazos: ganas eficiencia cuando tus brazos y piernas opuestos se mueven juntos.
♦ A la hora de andar mantente erguido y la vista al frente: si te inclinas y miras al suelo, biomecánicamente te estás casi impulsando a ti mismo hacia atrás.
♦ Si tienes algún tipo de lesión y/o quieres prepararte de forma más específica consulta con un profesional del deporte.


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